Лучшая диета для людей с высоким уровнем холестерина

Изменения образа жизни, в том числе регулярные физические упражнения и правильное питание, являются важными мерами по контролю уровня холестерина. У людей с умеренно повышенным уровнем холестерина простые диетические изменения могут уменьшить или даже предотвратить использование лекарств.

Любая степень снижения холестерина приветствуется, так как каждый 1% снижения уровня ЛПНП в крови снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 2%. Важно отметить, что в дополнение к диете для снижения уровня холестерина также необходимы контроль массы тела и регулярные физические упражнения.

В этой статье мы сделаем краткий обзор наиболее подходящей диеты для контроля уровня холестерина.

Кому следует соблюдать диету

Здоровая диета показана любому человеку, даже с контролируемым уровнем холестерина. Однако чем выше значение холестерина ЛПНП, тем более важными становятся изменения образа жизни.

Диета, направленная на контроль уровня холестерина, показана всем пациентам с уровнем холестерина ЛПНП выше 130 мг/дл. Для пациентов с ишемической болезнью сердца в анамнезе диета должна быть разработана таким образом, чтобы поддерживать уровень ЛПНП ниже 100 мг/дл.

Несмотря на то, что диетические реакции на уровне популяции могут быть надежно предсказаны, невозможно предсказать, насколько снижение уровня холестерина у конкретного человека будет достигнуто в результате изменения его диеты.

Некоторые люди хорошо реагируют на диету, некоторые люди реагируют очень слабо, а некоторые вообще не реагируют. У тех, у кого хорошая реакция, изменение диеты может дать очень хорошие результаты.

Для тех, кто не реагирует на диету или не может/не хочет изменить свои привычки в еде, остается единственный способ снизить уровень холестерина с помощью лекарств.

Однако даже у тех пациентов, которым необходимы лекарства для контроля холестерина, диета важна, так как она усиливает действие лекарств, поэтому требуются меньшие дозы, что снижает стоимость лечения и частоту побочных эффектов.

Ниже приведены общие советы по продуктам и добавкам для контроля уровня холестерина. Для оптимизации результатов всегда важно иметь консультацию у диетолога, чтобы он мог составить соответствующую стратегию для вашего конкретного случая.

Опасные и полезные продукты

Общее правило: следует избегать насыщенных жиров, особенно транс-насыщенных жиров. Самые полезные жиры — это ненасыщенные жиры, особенно мононенасыщенные, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, рапс, авокадо, арахис и лесные орехи.

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вы должны потреблять менее 300 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, яичные желтки, креветки и жирные молочные продукты.

Мясо

Мясо из рациона исключать не нужно, а отдать предпочтение рыбе. Птица без кожи также является вариантом. Говядина или свинина, только если они нежирные. Идеальное количество мяса в день – от 150 до 200 г.

Вы должны избегать:

• Жирные куски мяса, свиные ребрышки, субпродукты и жареное мясо (включая рыбу).
• Колбаса, колбаса, мортаделла, салями, ветчина и бекон.
• Креветки, осьминоги и кальмары.

Растительный белок всегда должен быть предпочтительнее животного белка. Соевое мясо – отличная замена мясу животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с упором на рыбу и птицу и ограничением красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа ее приготовления.

Вот несколько способов уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Постные отрубы включают ящерицу, цыпленок, филе или филе. Постные куски свинины включают вырезку или отбивную. Постные куски баранины получаются из ноги, руки и корейки.
• Выберите нежирный или очень постный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Готовьте на гриле вместо жарки мясо, такое как гамбургеры, бараньи отбивные, свиные отбивные и стейки.
• Используйте решетку для стекания жира при приготовлении на гриле, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать его соком, увлажняйте мясо вином, фруктовыми соками или полезным для сердца маринадом на основе масла.
• Готовьте за день вперед. Тушеные блюда, тушеные блюда, бульоны или другие блюда, в которых жир варится в жидкости, можно хранить в холодильнике. Позже снимите затвердевший жир сверху.
• Если рецепт требует сначала обжарить мясо, попробуйте поджарить его под грилем, а не на сковороде.
• Ешьте курицу или индейку вместо утки или гуся, которые часто содержат много жира. При употреблении птицы чаще выбирайте белое мясо.
• Снимите кожу с курицы или индейки перед приготовлением. Если ваши птицы становятся слишком сухими, попробуйте сначала облить их вином, фруктовыми соками или полезным для сердца маринадом на основе масла. Или оставьте кожицу готовиться и снимите ее перед едой.
• Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как колбаса, мортаделла, салями и сосиски. Многие переработанные мясные продукты, даже с пометкой «с пониженным содержанием жира», содержат большое количество калорий и насыщенных жиров. Эти продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте переработанное мясо только изредка.
• Замените мясо в рецептах продуктами на основе сои (например, тофу или темпе).
• Замените красное мясо в рецептах нежирным мясом, таким как птица или (не жареная) рыба (кроме креветок).

Яйца

Вы можете есть яйца, однако, не более 4 желтков в неделю в более легких случаях дислипидемии и не более 2 желтков в неделю в случаях повышенного уровня холестерина или высокого сердечно-сосудистого риска. В эту учетную запись входят продукты, содержащие яйца, такие как пирожные и макароны.

В белом нет холестерина, и его можно употреблять без опасений. Люди с нормальным уровнем холестерина могут есть яйца каждый день.

Молоко и производные

Молоко всегда должно быть обезжиренным. То же самое касается сыра и йогурта. Отдайте предпочтение творогу, самому постному из всех. Легкий сыр Минас также является хорошим вариантом. Избегайте горгонзолы, чеддера, проволоне и сыра пармезан.

Вопреки тому, что многие думают, моцарелла из буйволиного молока не является обезжиренным сыром. На самом деле, она даже жирнее обычной моцареллы.

Если вы хотите использовать сливки при приготовлении блюда, используйте соевые сливки, вкус которых очень похож. Также будьте осторожны со сливочным мороженым.

Есть несколько новых исследований, которые бросают вызов нашему нынешнему представлению о том, что молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров вредны для холестерина, однако это все еще обсуждается, и ни в коем случае нет достаточных доказательств, чтобы изменить существующий консенсус.

Препарат для похудения — Totalfit

Маргарин

Маргарин часто превосходит масло, когда речь идет о здоровье сердца и уровне холестерина.

Маргарин производится из растительных масел, поэтому в нем содержатся «хорошие» ненасыщенные жиры: полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти типы жиров помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина, когда они заменяют насыщенные жиры.

На рынке есть маргарины с растительными стеролами (фитостеролами), которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

Сливочное масло, напротив, производится из животных жиров, поэтому оно содержит больше насыщенных жиров. Но не все маргарины одинаковы; некоторые маргарины содержат трансжиры. Как правило, чем более твердый маргарин, тем больше в нем трансжиров. Таким образом, маргарины на палочке, как правило, содержат больше трансжиров, чем консервированные маргарины. Ищите марки маргарина, которые не содержат трансжиров.

Рыбий жир (Омега 3)

В разных продуктах содержатся разные типы омега-3. Основные из них:

АЛК (альфа-линоленовая кислота). ALA необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее производить, поэтому мы должны получать ее из пищи, которую едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

Нам нужны эти типы омега-3 жиров для здорового сердца и кровообращения. Наше тело может производить некоторые из этих ALA-жиров с пищей, но только в небольшом количестве. Поэтому хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником ЭПК и ДГК. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Рекомендуется употреблять как минимум два раза в неделю рыбу, богатую омега-3.

Соя

Соевый белок, несмотря на то, что напрямую не снижает уровень холестерина, показан пациентам с высоким уровнем холестерина, поскольку он является источником белка с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством ненасыщенных жиров.

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме.

Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Многочисленные исследования показывают, что миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 50 граммов грецких орехов в день может снизить уровень ЛПНП на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

Чеснок

Несмотря на распространенное мнение, нет никаких доказательств того, что чеснок оказывает прямое действие на снижение уровня холестерина ЛПНП.

Зеленый чай и клетчатка

Доказано, что зеленый чай снижает уровень ЛПНП. Это хороший вариант.

Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает снизить уровень ЛПНП. Ешьте как можно больше продуктов с клетчаткой.

Растворимая клетчатка может уменьшить всасывание холестерина в кровь. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, бобы, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Фрукты и овощи

Они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и должны быть основой вашего рациона.

Растительные масла

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое и рисовое, не содержат насыщенных жиров и являются отличными источниками полезных жиров (ненасыщенных жиров). Но внимание, их нельзя кипятить, так как высокие температуры изменяют их химическую структуру, превращая их в насыщенные жиры (плохие жиры).

Горький шоколад

Темный шоколад завоевал репутацию здорового выбора, потому что какао-бобы, из которых производится шоколад, содержат растительные химические вещества, называемые флавоноидами, которые исследуются на предмет их пользы для здоровья сердца.

Фактически, многие из этих флавоноидов удаляются в процессе производства. Это означает, что шоколад не содержит достаточного количества этих растительных химических веществ, чтобы считаться здоровой пищей. Шоколад также содержит жир и сахар, поэтому порции должны быть небольшими.

Хотя он содержит меньше какао, темный шоколад содержит больше флавоноидов, чем молочный шоколад, а белый шоколад не содержит какао или флавоноидов.

Производители не указывают содержание флавоноидов на своих этикетках, поэтому невозможно узнать точное содержание флавоноидов в каждом виде шоколада, но дать вам примерное представление:

• В 20 г какао содержится 200 мг флавоноидов.
• 20 г темного шоколада (60% какао) содержат 34 мг флавоноидов.
• 20 г молочного шоколада содержат 14 мг флавоноидов.
• 20 г белого шоколада не содержат флавоноидов.

Хлеб

Показаны цельнозерновой хлеб и овсяные, кукурузные или пшеничные каши. Избегайте: круассанов, хлеба, в котором основными ингредиентами являются яйца, жир или масло, печенья с высоким содержанием жира, пирожных, кексов, содержащих цельное молоко, яичные желтки или насыщенные масла.

Важно отметить, что диета и физические упражнения могут снизить уровень холестерина на 20-30%, чего часто бывает достаточно для достижения адекватного уровня. Даже у тех больных, которые нуждаются в медикаментозном контроле холестерина, важна диета, так как она усиливает действие лекарств, вызывая необходимость использования меньших доз, снижая затраты на лечение и частоту побочных эффектов.